どうも、ココです！
早くも2024年も三分の一が終わり、海水浴のシーズンまで残すところ約3ヶ月となりました♪
夏といえば海、海といえば水着だと思いますが、皆さんは夏に向けての体作りもといダイエット、順調ですか？
ダイエットを考えている方は、そろそろ本格的に動き出さないと間に合わなくなってくる時期です。
そこで今回は、『夏に向けてのダイエットを成功させるためのノウハウ』を紹介していきたいと思います！
（海や水着とは縁が無いという方も読んでいってもらえると嬉しいです…笑）
ココ今から動き出せば、まだまだ間に合う可能性は大きいよ！
それでは始めていきます。
結論：カロリーのレコーディングとタンパク質の摂取が超重要
長期ダイエット・中期ダイエット・短期ダイエット。
どのダイエットにも共通して言えることは、カロリー管理（レコーディング）無くして成功は難しいということです。
摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る日々（アンダーカロリー）が続けば、必ず体重は減少していきます。
逆も然り、オーバーカロリーが続けば絶対に体重は減っていきません。
世の中には、いっぱい食べてるのに太らない人っていますが、そういった人も必ずこの原理に従っています。
（消費カロリーが極端に多いか、普段はあまり摂取していないかだと思います。）
少なくとも人間である以上この原理には逆らえないので、確実に痩せようとするならカロリー管理（レコーディング）は避けては通れない道であるとも言えますね。
べるカロリー管理なんて、な～んにもしていなくて痩せてる人もいるけど
確実に痩せる&体重のキープをしたければ、レコーディングすることで確実性が増すよ
まずは基本となる基礎代謝を計算する
まずはダイエットのベースとなる「自分の体の基礎代謝」を知ることからです。
「彼を知り己を知れば百戦殆からず」ですっ！（使い方合ってるか分からないですがw）
基礎代謝を把握せずして、摂取カロリーを求めるのはかなり骨が折れます…
自分の体の基礎代謝が分からない方は、まずは基礎代謝を計算してみましょう♪
基準となる基礎代謝を計算する方法
基礎代謝を計算する方法は色々とあるので、Googleで検索すれば計算ツールが出てくると思います。
基礎代謝を計算する方法については、こちらの記事でも解説してますので、一つの参考に計算してみてください！
摂取カロリーと消費カロリーを正しくレコーディング（把握）する
基礎代謝が求められたら、「あすけんアプリ」を使って基礎代謝を入力し、一日の摂取カロリーを計算してもらいます。
一旦、そのカロリーをベースにダイエットを進めてみましょう！
※あすけんの減量ペース設定は月に2kg程度がおすすめです。
その後、2週間程度様子を見て体重が全く減らないようであれば、摂取カロリーを100〜150kcal減らしての生活を2週間続けてみてください。
上記繰り返しつつ摂取カロリーを調整していってください。
カロリーのレコーディング（数値での管理）に最適な方法
歩数や運動のカロリー計測・記録はとっても大変なので、ココブログではあすけんに加えて「Apple Watch」でのカロリーレコーディングを推奨してます。
Apple Watchを使う場合と使わない場合で、かなり快適度が変わりますのでぜひ試してみてほしいです！
気になった方は下記の記事も読んでみてください♪
タンパク質をしっかりと摂取する
摂取カロリーと消費カロリーのレコーディングに加えて、意外と大事なのは「タンパク質の摂取」です。
きれいに最速でダイエットを成功させるためには、基礎代謝もとい筋肉量をなるべく減らさずに減量することが鍵になってきます。
基礎代謝が落ちてしまうと、同じカロリーでも痩せなくなってきてしまいます。
また、痩せられたとしてもメリハリのない体になってしまう可能性も高いです。
タンパク質を適量摂取することにより、筋肉にも栄養を与える事ができ、筋肉の減少軽減に役立ってくれます。
※とはいえ、タンパク質を摂取するだけで筋肉の減少を抑えることは出来ませんのでご注意ください。
ココ特に減量期にはタンパク質を多めに摂るといいよ！
目安としては体重の2〜2.3倍を目処にするといいかも
タンパク質には以外な効果も
タンパク質を摂取することで、CKK（コレシストキニン）というホルモンが分泌され、満腹感が得られやすくなる効果があります。
※CKKは、別名「満腹ホルモン」とも呼ばれています。
ダイエット中は、多少なりとカロリーを制限することになるため、空腹に耐えることになります。
タンパク質をたくさん摂取することは、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
また、ダイエット中にタンパク質をきちんと摂取することで、美容にも効果的です！
べるとはいえ、タンパク質を大量に摂取しようとするとそれなりのカロリーになってしまうから、プロテインもおすすめだよ
過度な制限は絶対にNG！闇雲に制限を行うと逆に太ることも…
大事なのはカロリーコントロールであって、過度な制限じゃありません。
過度な制限をしてしまうと、体がセーブモードに入ってしまい短期間では痩せることがとても難しくなることもあります。
また、体重を落とせたとしても筋肉が落ちてメリハリのない体（骨と皮だけの体みたいな感じ）になってしまう可能性や、飢餓状態からのリバウンドを起こしてしまう可能性があります。
皆さんのダイエット目標が「体重の減少」のみであれば何も言いませんが、「痩せた（引き締まった）体を目指している」のであれば、必要なカロリーは必ず摂取するようにしましょう！
しっかりとカロリーをレコーディングして、適正なカロリーで痩せることを心がけることが重要です。
適正な減量体重の上限は1ヶ月で5%未満
適正な減量体重の上限は1ヶ月で5%未満と言われています。
まずはこれを上回らないように調整してみましょう。
過度な制限により、筋肉量の大幅低下を招く
何度も言いますが『飢餓状態による筋肉の減少』は避けるべきです。
筋肉量を落とすことはダイエットを行う上で、何一つとして良いことがありません。
百害あって一理無しです。
適度な運動とタンパク質を摂取して、キレイに痩せる
いくら『摂取カロリー < 消費カロリー』を守っていれば体重は減っていくとはいえ、上記でもお話したように摂取カロリーの減らし過ぎはリスクしかありません。
そうなれば消費カロリーを増やす他無いです。
とはいえ、皆さんにハードな運動を強いるわけでもありません。
最低でも『1日に最低でも8,000歩』を歩くように心がけてみてください。
摂取カロリーのコントロールを行ったうえで、毎日8,000歩を続けるだけでも結果は大きく変わってくるはずです。
もちろん、筋トレを行える人は行うに越した事はありません。
筋トレを行うことで筋肉に刺激が入り、筋肉量の減少を最小限に抑えられます
※タンパク質の摂取もお忘れずに！
筋トレをしてもそんな簡単に太くならない
筋トレをすると太くなってしまうからやりたくない
こういった方も一定数いますが、大きな勘違いです。
筋トレを普段から行っているトレーニーや、ボディビルを目指している選手ならいざ知らず。
普段から筋トレをする習慣のない素人がちょっと頑張ったところで、数ヶ月程度では筋肉は肥大化しません！
本格的に取り組んでも、筋肉を大きくするのはものすごく難しいことです。
なので安心してトレーニングしてくださいね笑^^
ココちょっと筋トレしたぐらいじゃ、ホントに変わらないから安心してね
何からしたらいいかわからない方は、大きな筋肉を動かす「スクワット」がおすすめだよ〜
部分痩せなんて出来ません
人間の体の脂肪というのは、体の表面を一定の割合で覆っています。
部位ごとに脂肪のブロックというのは分かれておらず、全身がシームレスで繋がっているような感じです。
全身をストッキングで覆っているようなイメージと言えば分かりやすいですかね？
そういった体の構造上、部位によって脂肪がつきやすい・つきにくい等の違いはありますが、部分的に脂肪をつけたり減らしたりする方法は手術する以外の方法はありません。
残念ながら、人間の体はそういう風に出来てます。
ダイエットと似た効果として、エステなどで部位のマッサージなどを行い体の水分量を減らすことで痩せて見えるようにすることも出来ますが、脂肪量は全く減ってません。
エステで謳っている部分痩せというのは、所詮一時的なものということですね。
その場しのぎにしかならないので、確実に痩せたい方にはおすすめ出来ません…
ココハッキリ言うよ
楽しようとしてんじゃねー！笑
まとめ：闇雲なダイエットは危険！ペースを守って確実に痩せる
闇雲なダイエットで成功する方もいますが、ダイエット慣れしていない人ほどリバウンドなどで元よりもひどいことになっている方も多いです。
闇雲に走り続けるのはやめて、レコーディングしながら一定のペースで確実にダイエットをしていきましょう。
感覚だよりのダイエットは不安やプレッシャー、ストレスが多いです。
きっちりカロリーを把握して、食べるところは食べて、減らすところは減らす。
メリハリを付けてキレイな体を作りましょう♪
その頑張りは、きっと痩せられたあとの体型維持にも役立つはずです！
以上です！
