みなさん、ダイエットや体型維持は順調ですか？
最近、僕の周りでも食事や健康を意識する人が増え始めてて嬉しいのですが、それに比例するように「チートデイでもドカ食いしたら太るんじゃ？」と言った声を耳にするようになってきました。
確かに、分からないことは怖いものですし、正しい知識を身につけておかないと不安で夜しか眠れないと思います。
ですので今回は、ダイエッターや体型・体重の維持に関心のある方なら一度は聞いたことがあるであろう「チートデイ」について触れていこうと思います！
「ドカ食いで体重が2kg増えた！どうしよう！！」
といった方も、焦らずこの記事を読んでいってもらえるとです！
べる焦るのはまだ早いよ〜
ではまず、結論から。
週1程度のチートデイやドカ食いしたくらいであれば、心配することはありません！！
とはいえ、何でもかんでもチートデイを乱用してたら太ってしまうのもまた事実。
ですが、正しく取り入れることで必ずダイエットのペースアップや、継続力の心強い味方となってくれます！
この辺りの考え方などについても解説していきます♪
ダイエットや体型維持にチートデイが必要な理由とは
正直、カロリー面だけで考えると、チートデイなんてものは余分なカロリー摂取でしかありません。
数字だけで考えると、摂れば摂るだけダイエットに時間がかかってしまったり、他の日しわ寄せがいってしまいます。
ではなぜ、チートデイが必要（有効）と言われているのでしょうか？
心の栄養補給としての役割
チートデイを取り入れる上で、一番効果を発揮するのはメンタル面だと僕は考えています！
ダイエットや体型維持の生活は我慢の毎日です。
意識しなくても太らないなら意識したくないですし、好きなときに好きなだけ、美味しいものをたくさん食べたいはずです。
我慢によって生じる小さなストレスは、少しづつ積み重なり、
暴飲暴食→自信をなくす→ダイエット断念
といった感じで、最悪の結末を招きかねません。
要するに、メンタル面でもガス抜きも超重要ということです！
いくらストレス耐性がある人でも、どこかにしわ寄せがいっていることが多いと感じます。
心の栄養補給とでも表現しておきましょうか。
ココ仕事のストレスで食べ過ぎちゃうとか、分かりやすい例かもね
ダイエットや体型管理は”継続力”が最重要
ダイエットや体型維持は、短期決戦ではなく長期戦です。
成功の一番の秘訣は、とにかく完璧なカロリーコントロールでもなく、ストイックな栄養バランスでもありません。
とにかく継続することです！
正直、数日多少カロリーをオーバーしたところで、長期の目で見れば些細な誤差です。
ストレスを貯めてしまって、断念からのリバウンドなんてことが起こらないように、
月3日や週1日など、自分に合った「心の栄養補給」をしてあげつつ、確実に成果を出していきましょう♪
このメンタルが、ほんっっっとうに大事だと、経験者は語っておきます！（笑）
省エネモードに入った体を正常に戻す役割
メンタル面以外にもチートデイには効果があります。
特に、カロリーを制限してダイエットを行っている方に起こりやす現象で、
「ホメオスタシス」という身体の働きを一定に保とうとする機能が働きが、体脂肪を蓄えようと身体を省エネモードに入れてしまうことがあります。
生命を維持する目的としてはとても優秀な機能なのですが、ことダイエットにおいては邪魔でしかありません。
「ホメオスタシス」が働くことによって、代謝が落ちてしまい、今まで痩せられていた摂取カロリーでも全く痩せていかない。
むしろ体重が増えた？？
なんてことが起こりえます。
この邪魔な機能を騙し、正常な状態に戻すためにもチートデイを取入れて、一時的にオーバーカロリーとして挙げることが有効とされています！
※間違っても、やみくもに摂取カロリーを減らし過ぎないように注意です。
チートデイの正しいPFC、摂取カロリー
チートデイの正しいPFCや摂取カロリーについて、下記のように言われています。
ですが、これは「ホメオスタシス」対策の内容であって、メンタル面は考慮されていません！
せっかくのチートデイで我慢して、他の日にも食べすぎてしまっては本末転倒です。
何事もメリハリが大事です！
チートデイくらいは特に気にせず食べてしまっていいと、僕は考えています♪
【PFC】
P（タンパク質）：体重1kgあたり1.6g〜2.2g
F（脂質）：体重1kgあたり0.5g〜1g
C（炭水化物）：体重1kgあたり10g〜13g
【摂取カロリー（目安）】
体重×40〜45kcal
徐脂肪体重×50〜55kcal
基礎代謝量×3倍
減量時摂取kcal×2倍kcal以上
べる上記は”あくまで理想”だから、気にしすぎないのが吉だね
ココ僕も実際、気にしてるのはタンパク質くらいかな〜
※筋肉てきなところで
週に1日くらい食べすぎても簡単には太りません
「チートデイが大事で、有効なのは分かった。でもやっぱ太るんじゃ？」
といった疑問に、声を大にして回答します！（物理的に）
全く問題ないです！
確かに、制限し続けたほうが効率よく体重も減っていくと思いますが、週1くらいのチートデイでは太りません。
週1のチートデイで太ってしまう場合は、普段のカロリーが間違っているなど、別の要因が隠れていることがほとんどです。
その場合は、一度見直してみることも有効かもしれません。
1kg脂肪をつけるのに必要なカロリーは約7,200kcal
人間が1kg脂肪をつけようとすると、平常時の摂取カロリーに加えて7,200kcalものエネルギーを摂取する必要があります。
平常時の摂取カロリーが2,000kcalだとして、1日で7,200kcalを追加摂取しようとする場合、1日あたり9,600kcalを摂取しなければいけません。
2日だとしても1日あたり5,600kcalです。
一般の方からすると、胃もたれどころの騒ぎじゃないと思います（笑）
おそらくほとんどの人の「食べすぎた」の基準は1,000〜1,500kcalオーバーくらいじゃないでしょうか？
ちなみに、この程度であれば、チートデイ後の生活次第で1週間程度で±0kcal（なかったこと）に持ってくることも難しくありません！
過剰摂取したカロリーは約2週間かけて目に見える脂肪に変わってゆく
摂取されたカロリーのうち、肝臓に入り切らなかった余剰分が48時間かけて「脂肪細胞」に変化していき、
そこから約2週間かけて脂肪が肥大化（目に見えたり、つまめるお肉）に変わっていきます。
要するに、1日程度食べすぎたところで、脂肪として蓄えられる前に調整してしまえばスタイルも維持が可能です！
ウォーキングなどを取り入れると、リカバリー効果アップ！
食事のみで調整することも可能ですが、できればウォーキング等の有酸素運動を効果的に取入れて、脂肪の燃焼を行うことで、リカバリー効果アップが期待出来ます！
筋トレも合わせて取り入れると、引き締まった体にグッと近づきますよ♪
べる脂肪を1kgつけるのにも、それなりのカロリーが必要なんだよ
チートデイ翌日の体重増加は脂肪ではなく『水分や食べたもの』の影響
「食べ過ぎの翌日は体重ガガガが…」
「太ってる…………。」
みたいなことを、耳にタコが出来るくらい聞くのですが。
上記でも解説したように、食べてすぐ脂肪に変わることは絶対にありえません。
つまり
体重が増えただけで太っているわけではありません
「でも、食べる前よりお肉がつまめる…」
とかも聞きます。
大半が『むくみ』によるものです！
塩分や炭水化物などを多く摂った場合は、体の細胞に蓄えられる水分も1kg以上は余裕で変わってきます。
気になる人は、食べ過ぎ後の数日は体重計に乗らないでいいと思います
チートデイや食べすぎた日の翌日や翌々日は、体に水分などがどうしても多く蓄えられてしまうので、正直全く当てになりません。
計量や記録は無意味と言っても過言では無いと思います。
ですので、チートデイ後などは体重計には退場していただき、普段の生活を過ごし、
ある程度水分や便が抜けてきた、3,4日後くらいから計量を再開するのが賢明かもしれません！
ココ僕もチートデイ翌日は計らないことが多いかな〜
それでもまだ心配な方は、平時のカロリーや運動量で調整を！
チートデイと割り切ったつもりでも、罪悪感などから思い切って食べられない人もいると思います。
そういった方は、食べる前や前日などにウォーキングやスポーツで消費カロリーを増やしておけばいいと思います！
簡単な話、運動やウォーキングで消費したカロリー分は、まるっとそのまま摂取許容カロリーとして計算することが出来るので、かなり余裕が生まれます。
僕もこの考え方は好きなので、頻繁に取り入れてます♪
消費カロリーの把握と言っても、簡単ではありませんのでApple Watch等のツールを使用して管理すると良いです！
【注意】チートデイを取り入れる場合、メリハリが超重要
これができないと、本当の意味で太る未来しかありません。
運動量の多い方で週に2日まではともかく…週3日はただの食べ過ぎです。
自分を甘やかし過ぎず、上手くチートデイと付き合っていくことが重要です！
平日は多少控えめにしておき、週末にたくさん食べるルーティーンなど
僕は平日も割とウォーキングなどでカロリーを稼ぎつつ、土日も消費カロリーを稼ぐような生活をしているのですが。
平日は摂取カロリー少し抑えめにしておき、週末に発散する感じのルーティーンをしています！
僕はこういったルーティーンが好きです♪
食べるのが好きな方は、週末を楽しみに平日は割り切って自粛するのもありだと思います！
ココメリハリをつけて、週間や月間のカロリーで考えることが大事だね
まとめ：チートデイを取入れて、ダイエットや体型維持の継続力を高めよう
人間、数字だけ考えて効率よく生きていくのはなかなか上手くいかないことも多いです。
たまには自分を甘やかしながらも、結果的にゴールにたどり着ければOKだと考えています！
ストイックな道だけが成功ルートじゃありません。
他人と比べるのではなく、自分のペースで確実に。
『継続は力なり』の精神です！
転ばないように一歩づつ前に進んでいきましょう♪
この記事が、皆さんの暮らしにプラスとなれば嬉しいです！
以上ですっノ
