どうも、CoCoです！
今回はダイエットに関する知識『部分痩せはありえるのか？』というテーマでお話ししていきます。
- 部分痩せが不可能な理由
- 失敗しないダイエットの考え方
- 筋トレ、有酸素運動のポイント
「ダイエットしないとやべー！でも時間ないし、お腹まわりや太ももの脂肪だけでも落としたい！」
海水浴シーズン前や、結婚式などのイベントを迎えた時期に、こういったことを考えたことのある人、いませんか？
その気持ち、すごくわかります！
ですが…結論から言ってしまうと
部分的痩せは、基本的に”不可能”といえます。
…はい。
人の身体は一部分の脂肪を狙って落とせるようには出来ていないんです！
それでは早速、部分痩せが難しい理由や、ダイエットのポイントなどを詳しく紹介していきます。
よろしければ読んでいってください！
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気になった方はぜひ検討してみてください！
部分痩せが不可能な理由
人の体には特定部位だけを狙って脂肪を落とすような機能がついてません。
これは、どんな高級エステに行こうが、ハードな運動をしようが抗えない事実です。
割合は部位によって異なりますが、体脂肪というのは部位ごとに一定の割合で落ちていきます。
食べ過ぎで体脂肪がついていくときも同じです。
痩せるためには体についている脂肪を、全体的に落としていくしか無いわけですね。
体脂肪には「内蔵脂肪」と「皮下脂肪」の2種類がある
また、体脂肪には2種類あり、それぞれの特徴としては下記のようになります。
◆内蔵脂肪：脂肪を蓄えやすく・消費しやすい
◆皮下脂肪：内臓脂肪に比べ蓄えづらいが、なかなか消費できない
※『内蔵脂肪』と『皮下脂肪』は、文字通りですがそれぞれ、内蔵周りにつく脂肪と、皮下組織につく脂肪です。
多くの方が見た目で気にされている体脂肪は『皮下脂肪』だと思います！
上記の特徴からわかるように、たとえ運動などでカロリーを消費し、体脂肪を落とせたとしても脂肪が落ちていく順番は、
『内蔵脂肪』→『皮下脂肪』です。
どう頑張っても、狙った部位ではなく体幹部（内臓脂肪）から落ちていくということですね。
ちなみに「皮下脂肪は一度ついてしまうと、なかなか落とせない」と言われる所以でもあります。
以上の理由からわかるように、身体の原理・原則には抗えないので、部分痩せは出来ない。
そういったふうに出来てるわけですね。
べる二の腕とか太もも、お腹とかの贅肉たちは『皮下脂肪』ってこと？
ココそう！
簡単に言うと、”つまめるおにく”が『皮下脂肪』やね！
ただし、脂肪では無く”むくみ”の場合は解消することが出来る
脂肪の場合は脂肪吸引などの強引な方法で脂肪細胞を減らさないと、部分痩せすることは不可能です。
ですが、むくみの場合は引き締めることが可能です。
むくみとは、血液の流れが滞って、血液から皮下に水分が滲み出てしまうことや老廃物の滞留が原因で起こります。
要するに血液の流れを良くすればすぐ改善出来るってことですね。
むくみを引き起こす大きな要因としては、食生活や筋肉の不足、生活習慣、冷えなどが考えられます。
こういった要因を減らすor改善していき、体を温め、場合によってはマッサージで血流を促進することで、
”むくみの場合は”短期間かつ、部分的にも引き締めることが可能です。
ココ食べすぎた翌日の体重が+2kgなってて、「めっちゃ太ってる…。」ってやつ
実はこれ、まったく太ってないんだよね
強いていうなら「水分量などが増えて体重が増えただけ」なの
体重なんか水分量次第で±2kgくらいはよくある話なので、あまり気にしないように！
- 一般的にイメージされる『体脂肪』は『皮下脂肪』
- 見た目に直結する『皮下脂肪』よりも『内臓脂肪』から優先的に落ちる
- そもそも、部位ごとに脂肪を減らす（つける）機能が、人間には備わっていない
- ただし、”むくみ”の場合は部分的に改善可能
失敗しないダイエットの考え方
部分痩せが叶わないならどうすればいいか？
答えは単純です。
カロリーコントロール×筋トレ×有酸素運動
上記をきっちり行い、着実に体脂肪を落としていくだけです。
（まぁそれが簡単に出来たら苦労しないわけですが 笑）
一応、優先度をつけるのであれば、こんな感じです！
- カロリーコントロール
- 筋トレ
- 有酸素運動
SNSなどでは『一日たった10分でかんたん瀑痩せ』みたいな甘い言葉が流れてますが、
そんなものは無いです、全てまやかしです。笑
痩せるための最短ルートは地道な努力をする他無いのです…
「でもなんで、この3つが組み合わさることで効果が大きくなるのか？カロリーだけ落とせば良くない？」
こんな疑問を思う人もいるかも知れません。
そんな人にもわかりやすいように、家計管理（貯金）に当てはめてみました！
ダイエットと家計管理（貯金）は似ている
ダイエットと家計管理（貯金）はすごく似ていると僕は考えています。
筋トレだの有酸素だの難しいことはわからん！って人も貯金に当てはめると、多少わかってもらいやすくなるかな思います！
では早速、カロリーコントロール・筋トレ・有酸素運動の3点、それぞれをあてはめてみましょう。
カロリー管理 = 月の収支管理
人間の体というものは、『摂取カロリー < 消費カロリー』のバランスを守っていれば、間違いなく痩せていきます。
逆にこのバランスを守れないと、どうやっても増量してしまうこととなります。
ココとはいえ、摂取カロリーが消費カロリーに比べ、極端に少なくなってしまうようなことだけは避けてほしいかなと！
減量カロリー計算の目安として
脂肪を1kg落とすのに必要なカロリーは7200kcal必要で、
1ヶ月に落としていい体重の目安は5%までと言われています。
例にするとこんな感じですね。
- 体重60kgの人が一ヶ月に落として良い体重は3kg
- 3kg落とすのに必要なカロリーは21,600kcal
上記の例だと、1日あたり700kcal以上減らさないといけない計算になります。
正直食事制限だけではかなり難しいです。
700kcalを食事だけで減らしてしまうと、精神的なストレスは当然として、基礎代謝を下回ってしまうケースも出てきます。
基礎代謝を下回る摂取カロリーにしてしまうと、体がセーブモードに入ってしまって、痩せにくくなってしまいます。
健康にも支障をきたす可能性がありますので、いくら急いでいても無理なカロリー制限は控えることを推奨します。
有酸素運動 = 副収入
すればするだけどんどんカロリーを消費してくれるのが有酸素運動です。
こいつはカロリー消費効率が良いので、ダイエットには欠かせません。
上記の『カロリーコントロール』でもお話しした通り、有酸素運動無しの食事制限のみでも痩せることは出来ます。
ですが、時間もすごくかかってしまうので、非常に効率が悪いです。
そこで有酸素運動を組み合わせて、加速させよう！という話です。
筋トレ = 給与・時給アップのための研鑽
カロリーコントロールと有酸素だけでも着実に痩せられますが、ここでダイエットの後押しをしてくれるのが『筋トレ』！
実は有酸素運動とカロリー制限だけでダイエットを続けていると、脂肪以上に筋肉が減っていってしまいます。
細くなりたい方にとっては「筋肉は太くなるし、重くなるから嫌だ！」と思う方もいるかも知れません。
ですが、筋肉が減るということは基礎代謝も減ってしまうと言うことにほかなりません。
基礎代謝が減ってしまうと同じだけカロリー制限を続けても、ダイエットペースは落ちてしまうことになります。
筋トレも合わせて行うことで、筋肉量を維持or増やすことができ、
健康でキレイに、そして最速でゴールへ向かうことが出来ます。
家計管理の場合、お金を稼ぐために労働時間を増やしまくるだけでは、疲労やストレスで、ずっと続けていくのは難しいと思います。
なんなら体調崩して収入が減ってしまうケースもあると思います。
ですが、新しい仕事を覚えるなどして時給や日給の単価が上がれば、同じ労働時間でより稼げるようになるので楽ですよね。
そんなイメージです！
ココ「筋トレしたら筋肉がついて太くなってしまう」みたいなことを言う人がいるけど、気にしないで大丈夫！
それに、多少ついたとしても、ダイエットついでの筋トレ程度で、ボディビルダーみたいなることは絶対にないので、
安心して筋トレしてOK！
関連記事リンク
こちらの記事では、ダイエットをしていくうえで欠かせない、カロリーコントロールをサポートしてくれるアイテムを紹介しています。
よければ合わせて読んでみてください！
筋トレ・有酸素運動のポイント
ここからは筋トレ・有酸素運動のポイントを紹介していきます。
カロリーについて
カロリーに関しては、このルールを頭に入れたうえで、カロリー管理を行ってください。
- 脂肪を1kg落とすのに必要なカロリーは7200kcal必要
- 1ヶ月に落としていい体重の目安は5%
- どれだけ減らしても基礎代謝以下には絶対にしない
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筋トレについて
筋トレを行うことによって、ダイエットするうえで下記の効果が見込めます！
- スタイルが良くなる
- 平常時の消費カロリーアップ
- 運動時の消費カロリーもアップ
筋トレをすることで、長期的に安定してキレイにダイエットを続けていけるということですね。
ですが、筋トレだけでは痩せるペースはあまり早くないです。
筋トレ自体の消費カロリーはそれほど高くない？
筋トレ自体の消費カロリーはそこまで大したことなく、しんどさの割には控えめだと言えます。
ですので、筋トレを頑張ったからといって暴食しては逆に太ってしまう可能性もあるので注意しましょう。
この辺でもカロリー管理が大事になってきますね！
効果的に痩せたいのであればスクワットは外せない
序盤でもお話しした通り、特定部位を鍛えてもそこだけ脂肪を落とすことは出来ません（多少引き締まることはあるかもですが）
筋トレと一言に言っても様々な部位があり、どれも万遍なく行うこと大事ですが。
僕的には、腕の脂肪を落としたい人も、お腹の脂肪を落としたい人も、とりあえず下半身の筋トレは外さずに行ってほしいです。
ココ引き締めたい部位に加えて、足のトレーニングも加える感じだね
人間の体にある筋肉のうち、下半身の筋肉だけで約70%を占めます。
ダイエットのために基礎代謝を上げるためにも、大きい筋肉を率先してトレーニングしてあげてみてください。
有酸素運動と合わせてする場合は、筋トレを先に
ウォーキングと筋トレ両方を続けてやる場合は、筋トレを先に行うことで有酸素運動での消費カロリーアップが見込めます！
有酸素運動について
有酸素運動と聞くとランニングやHIITみたいなハードなものをイメージされる方もいるかも知れません。
ですが、僕がおすすめしているのはウォーキングです。
サイクリングや水泳が趣味な人はそういったものでも全然いいです！
なぜ、いかにもカロリーを消費しそうなランニングなどではなく、運動強度の低いウォーキングをオススメしているかといいますと。
続けやすく、長時間出来るからです。
ダイエットをする上で『継続力』は最大の武器となります。
確かにランニングなどのほうがカロリー消費は多いです。
もちろん、それを続けられる人はそれでもいいと考えていますが、多くの人は続けるのが難しいとも考えてます。
だからこそ、ウォーキングをおすすめするわけですね！
一日トータル歩数8000以上を目指す
体重にもよりますが、1日8000歩以上歩くことが出来ると240kcal以上は消費します。
これを30日続けることが出来ると、1ヶ月で7200kcal（脂肪1kg分のカロリー）を消費することが出来ます。
まずはこれを目標に頑張ってみてはどうでしょうか？
消費カロリーと合わせると、月に2〜3kgの脂肪燃焼は割と出来そうな気がしてきますよね！
もちろん、家事や通勤など、ウォーキング以外でのカロリーも含めてのトータルで大丈夫です。
自宅でも出来る！おすすめの有酸素運動器具
とはいえ、雨の日も風の日も、寒い日も暑い日もウォーキングを出来るほどメンタルが強い人は、こんな記事を読まずとも痩せられると思います（笑）
僕を含め、多くの方がくじけてしまうと思ってます。
そういった方にはステッパーをおすすめしてます。
僕も同じものを使っているのですが、『ながら運動』が出来るうえに、想像以上にカロリーを消費出来るので重宝しています。
（僕の場合、30分で約150kcal程度です）
場所も取らないですし、ランニングマシンみたいに騒音出ないので良いですよ。
ダイエットの注意点
間違った情報に踊らされないようにする
SNSには色々な情報が飛び交っていますが、甘い話には基本的に裏があると思って調べてみることが大事です。
ことダイエットに関しては、楽して簡単に痩せられるような魔法は存在しません。
流されないように注意しましょう！
とにかく継続する
ダイエットは継続が命です！
太るときも痩せるときも数日で効果が出てくることはありません。
努力を継続出来た人だけが勝てるゲームです！
SNSなどにも流されず、自分の継続できるペースで続けていきましょう！
1日の体重で一喜一憂しない
1日の体重は水分量で簡単に±2kg変動します。
人間はほとんど水分で出来ていますからね〜。
体重は1週間〜2週間の平均体重で見ることをおすすめします。
毎日体重を測ると気になってしまうという方は、1週間おきくらいで計測したほうがいいかもしれません！
カロリーなどきちんと管理できていれば1ヶ月後には必ず結果が出て来るはずです！
まとめ
人間の体には部分痩せのような便利な機能は備わっていません。
また、楽して痩せられるような魔法はありません。
SNSなどで流れてくる、うまい話には騙されず、日々きちんと運動をしつつカロリーを管理していけば、必ず自然と痩せられます。
人に流されず自分のペースで確実に努力を積み重ねていけば、絶対に痩せられます。
まずは、3ヶ月後の痩せた自分を目標に、継続の一歩を踏み出してみましょう！
以上です！
おまけ
ゲーム好きで、運動とゲームを同時にしたいという方。
リングフィットいいですよ！
舐めてたら全身筋肉痛になるくらいには強度がありますので…（笑）
