べるプロテインってどのタイミングで飲めばいいの？
朝？それともご飯と一緒に飲むの？
ココプロテインを飲むタイミングは、大きく分けると2つ、
筋トレ等の運動後と、体のタンパク質が不足している時だね
べる筋トレの後はわかるけど、タンパク質が足りていないときって？
ココタンパク質が足りていないタイミングというのは、
「就寝中」や「起床後」などが代表的だね
べるなるほど！
でもでも、寝てるときに飲むなんて無理だし、食事と合わせて飲んでおけば大丈夫なんじゃないの？
ココそのへん、確かに難しいよね〜
それじゃ、今回は
・プロテインを飲むタイミングでどのように効果が変わってくるか
・おすすめの摂取タイミング
に重点を置いて解説してくね！
タンパク質が健康や美容にとても重要な理由や、オススメのプロテインについてはこちらの記事でも解説してます！
詳しく知りたいという方は下記リンクからご一読ください♪
プロテインを飲む最適なタイミング
僕が考える最適なタイミングは、結論として下記の4つのタイミングです。
食事からタンパク質を摂取出来ている場合は、下記のタイミングだけ抑えていれば、基本的に問題無いと思います。
どれも、体がタンパク質を求めている（足りていない）タイミングですね！
- 起床後
- 就寝前
- 間食時
- 筋トレなどの運動後
ですが、プロテインを飲むタイミングには正解はありません。
人それぞれの生活リズムや生活スタイルがあるので、要点を抑えて、自分に合わせた習慣を作っていきましょう！
起床後
オススメ種類：ホエイプロテイン
人間の体は、就寝中に水分や、タンパク質を始めとした多くの栄養素を消費し、体の修復を行っています。
そのため、寝る前に摂取したタンパク質は、起床後は空っぽになってしまっています。
干からびたスポンジも同然です。
この状態で活動を始めるのは、体や筋肉にとってよくありません！
べる朝ご飯でしっかりタンパク質を摂れたら大丈夫なんじゃないの？
もちろん、朝ご飯をしっかり食べることは大事です。
ですが、食事からタンパク質を吸収するためには約3〜4時間かかると言われています。
その点、ホエイプロテインであれば早ければ、約45分程度で吸収されます。
これが、起床後にプロテインを摂取することが重要だと考える理由ですね！
ココ朝食を食べない方はもちろん、朝食を食べる場合でも、プロテインを飲むことをおすすめします！
朝ご飯が、「ご飯と味噌汁」や「パンとコーヒー」みたいなメニューだとほとんどタンパク質が摂取出来ないので、
その場合は少し多めにプロテインを摂取しても良いかも！
プロテインの種類ごとの吸収スピード比較
一言にプロテインと言っても、色々と種類があります。
摂取するプロテインごとに吸収時間が異なるので、種類によって飲むタイミングや飲み分け等、を調整してあげてください。
| ホエイプロテイン | ソイプロテイン | カゼインプロテイン | |
|---|---|---|---|
| 原料 | 牛乳 | 大豆 | 牛乳 |
| タンパク質の種類 | 動物性タンパク質 | 植物性タンパク質 | 動物性タンパク質 |
| 吸収スピード | 約45分～2時間 | 約5～6時間 | 約7～8時間 |
就寝前
オススメ種類：ホエイorソイorガゼインプロテイン
上記でもお話しましたが、人間の体は就寝中に水分や、タンパク質を消費し、体の修復を行います。
つまり、タンパク質などの栄養素が足りていないと、体の修復が満足に行えないということでもあります。
就寝前にタンパク質をしっかりと摂取してあげて、体を労ってあげましょう！
また、体を成長・修復させる、成長ホルモンの分泌は就寝後30分から3時間後がピークに達すると言われています。
したがって、ホエイプロテインの場合は、就寝前の30分から1時間前にプロテインを摂ることがベストタイミングだと思います！
ココ1時間前だと、お腹が冷えて寝づらいという方は、温めて飲むか、1時間半前とかに飲むのもアリだね！
1時間半前でも2時間前でも、飲まないのと比較すると天と地ほどの差があるんだ
べるふむふむ
タイミングや量を気にしすぎて「飲めない」のが一番ダメだってことだね！
ココ僕の周りでも、寝る前プロテイン生活を始めてから、
・寝起きが楽になった
・前より、疲れが回復してる気がする
と、感想をよく聞くよ
間食時
オススメ種類：なんでもOK
15時あたりの、小腹が空いてくる時間帯ですね！
お昼ご飯の内容などにもよりますが、このあたりでプロテインを飲んでおくとタンパク質もいい感じに補充できます。
お菓子やスイーツ等の高カロリー・高脂質のものを食べるよりも断然健康的なので、たまにはプロテインで代用してあげると、ダイエットや体型維持にも一役買ってくれます。
また、ソイプロテインやガゼインプロテインだと吸収スピードも遅く、腹持ちが良いため、夜ご飯までの余計な間食を抑えられる効果も期待出来ます！
べる夜ご飯までの間にお腹が空いちゃって色々食べちゃうから、たまにはプロテインに置き換えてみようかな〜
ココ最近は美味しいプロテインも多いから、きっと満足出来る味が見つけられるよ
ミキサーでバナナとかのフルーツとシェイクしてスムージーにしても美味しいしね♪
筋トレなどの運動後
オススメ種類：ホエイプロテイン
筋トレ等の運動後、約45分〜1時間は通称ゴールデンタイムと呼ばれていて、アミノ酸が筋肉に輸送される量が、通常の3倍にアップすると言われています！
運動によって傷ついた筋肉に栄養を与えて、修復を促すためにもタンパク質の補給を怠らないようにしましょう！
筋肉を成長させるためには、タンパク質が必要不可欠です。
タンパク質を取らずして、筋肉の成長は望めません。（とっても非効率です）
筋トレに限らず、ジョギングやランニング後なども、体は飢餓状態に陥っています。
ぜひプロテインを飲むことを心がけてみてください♪
ココ筋肉を大きくするためにも、筋肉疲労を回復させるためにも、
プロテインをお忘れなく！
プロテインを飲むタイミングがなぜ大事なのか
『プロテインを飲む最適なタイミング』セクションでは、オススメのプロテイン接種タイミングを解説しました。
ここからは、なぜプロテインを飲むタイミングがそんなに大事なのか？
一回で大量に接種するのでは何がいけないのか？
この辺を解説していきます。
１食で摂取出来るタンパク質には上限がある
人間の体は１食から摂取出来るタンパク質量には限度があります。
一般的には、体重1kgあたり0.3gと言われていますね。
体重60kgの人を例にするとこんな感じですね！
60(kg) × 0.3(g) = 18g
つまり、１食でプロテインを大量摂取して50gのタンパク質を摂取したとしても、実際に吸収されるのはその半分程度になってしまうということです。
一回辺りに多く摂取するよりも、細かく適量を摂取して行くことが効率がいいということですね！
タンパク質が枯渇している状態のデメリット
タンパク質が枯渇している状態を続けることは、デメリットがかなり大きいです。
例を上げるとこういったものがありますね。
- 筋肉量が減少する
- 代謝が悪くなる
- 肌や髪、爪のトラブルが起こる
- 骨がもろくなる
- 疲れやすくなる
- 集中力・思考力が低下しやすい
- 疲れがとれない
まだまだ他にも症状はありますが、とにかくタンパク質は人間の体を構成する栄養素の中でも大半を占める、とても重要な栄養なんです！
なるべく、タンパク質が枯渇した状態を減らして、健康な体を維持していきたいですね。
べる骨折とか肌なんかにもダメージ大きいんだね！
タンパク質が足りていない状態って、思ってたより体に悪影響多いね…
ココそうそう
ビタミンやコラーゲン、カルシウムばかり意識してても、タンパク質が足りていないと大きな改善は見込めなかったりするよ！
それにプロテインだと、ビタミン豊富なのもたくさんあるから、一石二鳥だね♪
タイミング以上に、まず飲むことが重要
プロテインの摂取タイミングなどについて、掘り下げて解説してきましたが、この記事で一番伝えたいことはこれです！
最大効率を求める必要はない
最大効率を追い求めすぎて、上手く出来ない場合は諦めてしまう。
これが一番避けたいケースです！
確かに、タイミングを意識してタンパク質を補給していければ、効率的に栄養を補給出来ます。
ですが、タイミングなんてものは、多少ずれてしまったところで問題ないです！
とにかく、プロテインを飲んでいない（タンパク質が足りていない）人は、まずプロテインを飲み始めることが最重要です。
タイミングなんてものは、飲む習慣がついてから色々試していけばいいと思ってます^^
ココ「最初から完璧を求めすぎて何も動き出せない（結果が得られない）人」にならないように、
まずは行動していきましょう！
まとめ
人間にとって、タンパク質はとっても重要な栄養素です。
食事のみでタンパク質を摂取し続けるのは、時間や金銭的に難しい人も少なくは無いと思います。
そういった方は、ぜひプロテインをお試しください！
プロテイン生活を続けることで、今までよりも元気に、そして健康に生活が出来るようになると思っています。
人生100年時代、健康寿命を伸ばして、楽しい人生を送っていきましょう♪
ではでは！
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